El equipo de nutricionistas de ProteinStore te brinda los siguientes consejos de acuerdo a tus objetivos!
AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Lograr un AUMENTO DE MASA MUSCULAR no depende de un solo factor si no de varios, que deben actuar en conjunto:
- Alimentación en superávit (+ calorías de las que gastas)
- Tipo de actividad física (Fuerza)
- Hidratación
- Descanso y recuperación
- Suplementacion.
Alimentación es la clave y la base de este objetivo ya que a través de ella lograremos incorporar los macro y micro nutrientes necesarios y asi alcanzar las reservas energéticas necesarias. De esta forma evitaremos que las proteínas sean nuestra fuente de energía, que es lo último que queremos.
Incorpora los 3 macronutrientes en tus comidas:
- Hidratos de carbono, su función principal es proveer ENERGIA. Elegí los que son de calidad y preferí los HD complejos que aportan fibra y saciedad. A través de ellos mantendrás completas las reservas de glucógeno (energía para tu entrenamiento)
- Proteinas, tienen función estructural, esenciales para la síntesis y recuperación muscular.
- Grasas “buenas”, si bien aportan más energía que los hidratos de carbono, la proveen más lento es por eso que NO son la fuente principal de energía. Transportan vitaminas liposolubles (A,D,E y K), son termorreguladoras, favorecen el sabor de las comidas.
- Guiate con un profesional que te ayude a determinar tus requerimientos y te brinde educación alimentaria.
Consumir 20/25 g de PROTEÍNA en cada ingesta, te permitirá estimular al MÁXIMO la tasa de SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR. La cantidad de ingestas dependerá de tu requerimiento diario de proteínas. Incluí proteínas en todas tus comidas!
El consumo de proteínas post entrenamiento, afectan de manera positiva al entrenamiento de fuerza. Si lo consumis junto con HDC se potencian! Los HDC inhiben la tasa de ruptura muscular y las proteínas estimulan la síntesis proteica muscular.
Un suplemento proteico de calidad aporta, 25/30 grs de proteínas por porción y debe contener aprox. 5 gr de Leucina – 2,5 gr Isoleucina y 2,5 valina (AA de cadena ramificada), ya que son los que más potencia tienen en la síntesis proteica.
Mantenete bien hidratado todo el dia!
La creatina, es el suplemento mas recomendado y efectivo para trabajar el aumento de MM
Los ejercicios de fuerza, son los mas aconsejados para aumento de masa muscular. Realiza una sobrecarga de peso progresiva para no estancarte.
Recorda que un buen descanso para recuperar, te habilita un mejor rendimiento, y un mejor rendimiento te permitirá el logro de tus objetivos!
COMO SE VEN 25 GR DE PROTEINAS
1 LATA DE ATUN
3 O 4 HUEVOS (CLARAS EN LO POSIBLE)
120 GR DE POLLO /CARNE CRUDO (CORTE MAGRO, ES DECIR CON POCA GRASA)
80 GR DE QUESO (BAJO EN GRASAS)
2 HAMBURGUESAS DE LEGUMBRES
1 SCOOP PROTEICO
HIDRATACION
La Hidratación es uno de los pilares del rendimiento deportivo.
De donde puede provenir el agua de lo que consumimos?
Agua – Bebidas- Infusiones- Vegetales y frutas
El 80% debe ser agua y el 20% de alimentos
Evalua tu hidratación a través del color de tu orina, cuanto mas clara mejor! Indica que estas bien hidratado.
Tene una botella de agua siempre a mano.
Recomendaciones en deporte
Antes del ejercicio para llegar bien hidratados al entrenamiento
Beber 500-1000 ml 1 hora antes de la AF. Puede ser alguna bebida pre-workout o agua segura
Durante el ejercicio para tener una buena performance
Beber agua o bebidas de rehidratación CADA 15-20 MINUTOS DURANTE EL EJERCICIO.
Despues del ejercicio para reponer el déficit de fluidos y electrolitos
Ejercicios menores a 1 hr. Rehidratarse durante las 24 hs posteriores con agua
Ejercicios de más de 1 hora: Rehidratarse durante las 6 horas posteriores; en lo posible que sea una bebida de rehidratación que contenga sodio.
Sintomas de deshidratación:
- SED
- DOLOR DE CABEZA
- DEBILDIAD
- NAUSEAS
- CALAMBRES
- FALTA DE ENERGÍA
- TAQUICARDIA
- HIPOTENSIÓN
- REDUCCION DEL RENDIMIENTO
La SED aparece cuando se pierden 1.5 a 2.0 litros de agua. NO ESPERES A TENER SED!!!
CREATINA
La Creatina es un derivado de proteínas formado por tres Aminoacidos llamados Glicina – Arginina – Metionina.
Es uno de los suplementos que mayor evidencia científica tiene actualmente, convirtiéndolo en un producto seguro para su consumo y eficaz.
Su forma Monohidratada es la mas efectiva.
Cual es su función? Aumentar la disponibilidad de Energía, Facilitar la Hipertrofia muscular, Mejorar las contracciones musculares de esfuerzo máximo, hidratación intracelular, retrazar la aparición de la fatiga à MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.
La creatina se recomienda a quienes realicen ejercicios o tengan momentos de alta intensidad durante su entrenamiento.
Como tomarla? Podes iniciar con una fase de carga durante 4 a 5 días de 20 grs. diarios divididos en 4 tomas de 5 grs. (una cuchara tipo cafe) y luego continuar con la fase de mantenimiento de 5 grs. (una cuchara tipo cafe) diarios. O bien inciar directamente con la fase de mantenimiento.
Hombres: 5 gr.
Mujeres: 2 a 3 gr.
Con que tomarla? Con suficiente Agua o en batidos
*Se recomienda tomarla junto con HDC y/o Proteinas para mejorar su absorción.
Cuando Tomarla? En cualquier momento del día, ya que actua por acumulación.
COLAGENO HIDROLIZADO
El colágeno hidrolizado es una mezcla de péptidos de colágeno que se obtienen de la gelatinización y posterior hidrólisis del Colágeno, convirtiéndolo en una forma más biodisponible y de mejor absorción.
Su fuente puede ser de origen Bovino, Porcino o Marino.
El colágeno es la proteína que más abunda en el cuerpo humano y tiene función estructural.
A partir de los 25-30 años, las células empiezan a ver reducida gradualmente su capacidad de sintetizar colágeno.
A los 45-50 años, los efectos de la pérdida de colágeno tisular se hacen visibles a través de síntomas tales como, molestias y dolor articular (artrosis), pérdida de masa ósea (osteoporosis), arrugas y envejecimiento dérmico, entre otros.
Otras causas del deterioro del tejido colaginoso se pueden dar por deporte y actividad física intensa generando un desgaste u otras circunstancias (sobrepeso, menopausia, traumatismos, quemaduras, intervenciones quirúrgicas, tratamientos oncológicos agresivos)
Tomar 10 gramos diarios de Colágeno estimula y facilita la síntesis de colágeno tisular y, por lo tanto, ayuda a potenciar la regeneración de los tejidos colaginosos, previniendo y tratando las enfermedades degenerativas que afectan a los mismos (artrosis y osteoporosis) y también el deterioro dérmico (envejecimiento)
Se recomienda tomarlo junto con Vitamina C, la cual potencia su síntesis.
WHEY PROTEIN
La proteína es uno de los 3 macronutrientes esenciales junto con los Hidratos de carbono y las grasas. Todos tenemos un requerimiento diario de proteínas que debemos lograr cubrir para obtener una buena, sana y equilibrada alimentación.
La proteína Whey-(Suero) es un suplemento que se obtiene del suero de leche. Por lo tanto no es apto Veg.
Es una proteína de Alto Valor Biologico (AVB), es decir, de rápida digestibilidad, rica en Aminoacidos esenciales (aquellos que solo se obtienen del alimento) y de gran biodisponibilidad.
Las podemos encontrar en 3 formas:
Concentrada, Aislada e hidrolizada
Las proteínas concentradas/Concentrate son aquellas que aportan entre un 60/80% de proteínas y un bajo porcentaje de Hdc y grasas
Las proteínas Aisladas/isoladas/Isolate son aquellas que aportan un gran % de proteínas y casi nulo de HDC y grasas. Son mas puras
Las proteínas hidrolizadas son aquellas que han pasado por un proceso de hidrólisis, proporcionando una absorción mucho más rápida.
La elección del tipo de proteínas va a depender de tus objetivos.
Cuando se recomienda su suplementacion?
- Si realizas actividad física/Deportes, en estos casos los requerimientos de macronutrientes se ven aumentados ya que tenemos mayor demanda de energía y mayor desgaste muscular.
- Si no logras cubrir el requerimiento diario con la alimentación.
- Para aumentar masa muscular y mejorar el rendimiento.
- En adultos mayores, ya que hay mayor pérdida de masa muscular.
- En personas con obesidad, producen saciedad y favorecen el déficit calórico
Donde prepararla?
Podes disolverla en líquidos o agregarla en preparaciones crudas o cocidas.
TIP: Como saber si es una proteína de calidad?
*La porción debe aportar entre 25 y 30 grs. De proteínas
*La porción debe aportar al menos 5grs. De Leucina, 2,5 grs de isoleucina y Valina (AA de cadena ramificada, esenciales para la síntesis proteica)